5 10 15

15 10 5, lub 12-8 w seriach, jak wolisz

02.05 KLATKA + BICEPS 1.Wyciskanie sztangi leżąc + regresja z pauzą: 20 30 40 50 60*5 70*2 80* 60*11 50*12 2.Wyciskanie hantli na skosie rampa 8: 11 16 21 23.5 26*8 28.5*5 3.Rozpiętki poziom 4x10p: 10 4.One arm cable crossovers 4x10p: 15 1.Uginanie stojąc ze wznosem 4x10p: 20 2.Uginanie hantli z supinacją 4x10p: 8 3.Finger roll 4xmax: 11 - [...]

30.05 KLATKA + BICEPS 1.Wyciskanie sztangi leżąc + regresja z pauzą: 20 30 40 50 60 70*5 60*max 2.Wyciskanie hantli na skosie rampa 8: 16 18.5 21 23.5 26*8 28.5*6 3.Rozpiętki poziom 4x10p: 10 4.One arm cable crossovers 4x10p: 15 1.Uginanie stojąc ze wznosem 4x10p: 20 2.Uginanie hantli z supinacją 4x10p: 8 3.Finger roll 4xmax: 11

09.07 NOGI + ABS 1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 50 3*52.5*5p 2.Martwy ciąg 3 x 5: 20 40 60 70 80 3*85*5p 3.Przysiad bułgarski 4 x 8: 2x5kg 4.Zginanie podudzi 4 x 10: 60kg 5.Uginanie z liną wyciągu 4 x 15: 10kg 6.Wspięcia stojąc 4 x 12: +15kg A Spięcia leżąc z hantlą trzymaną na prostych rękach 3 x 12: bez ciężaru B Allachy 3 x 12: 40kg C Wznosy [...]

14.07 NOGI + ABS 1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 50 3*55*5p 2.Martwy ciąg 3 x 5: 20 40 60 70 80 3*90*5p 3.Przysiad bułgarski 4 x 8: 2x5kg 4.Zginanie podudzi 4 x 10: 60kg 5.Uginanie z liną wyciągu 4 x 15: 12.5 kg 6.Wspięcia stojąc 4 x 12: +17.5kg Miałem mało czasu, więc nie robiłem brzucha - zrobię jutro:).

20.07 NOGI + ABS 1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 50 3*60*5p 2.Martwy ciąg 3 x 5: 20 40 60 80 3*95*5p 3.Przysiad bułgarski 4 x 8: 2x6kg 4.Zginanie podudzi 4 x 10: 60kg 5.Uginanie z liną wyciągu 4 x 15: 12.5 kg 6.Wspięcia stojąc 4 x 12: +20kg A Spięcia leżąc z hantlą trzymaną na prostych rękach 3 x 12 B Allachy 3 x 12: 40kg C Wznosy wisząc na drążku 3 [...]

24.08 NOGI 1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 50 60 3*70*5p 2.Martwy ciąg 3 x 5: 20 40 60 80 3*100*5p 3.Przysiad bułgarski 4 x 8: 2 x 9 kg 4.Zginanie podudzi 4 x 10: 60 kg 5.Uginanie z liną wyciągu 4 x 15: 12.5 kg 6.Wspięcia stojąc 4 x 12: +25 kg

zapodam Wam kilkanascie linkow a jaaak, myslicie, ze ja taki pasozyt tylko sciagam? niee, tez musze jakies linki zapodac 1. Przewrotka Freedego Adu - http://sciagnik.tenbit.pl/dowcount.php?dowid=11456781 2. Niezwykle wyczyny Adu z pilka - http://sciagnik.tenbit.pl/dowcount.php?dowid=11456672 3. Niewykorzystant karny przez Deyne w meczu z [...]

miche już podałam to jeszcze dzisiejszy trening :) 3 obwody, chyba z 2 min przerwy między nimi. Zajęło mi to ok. 35-40min. 1.unoszenie nóg w podporze x15 2.unoszenie tułowia z opadu x15 3.prostowanie nóg w siadzie 15x5kg/15x10kg/12x15kg 4.uginanie nóg w leżeniu 15x15kg/13x20kg/13x25kg 5.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu [...]

KLATA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x (12-8) 2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej, bania do góry 4x12 3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x12 klata ok BICEPS 1. Uginanie ramion z gryfem lamanym stojac podchwytem (szeroko) 5x 14/12/10/8/6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]

Wyniki biegu ze startu wspólnego 12,5 km kobiet: 1. Kati Wilhelm (Niemcy) 37.43,0 (0 karnych rund) 2. Solveig Rogstad (Norwegia) 53,0 (1) 3. Michela Ponza (Włochy) 1.03,9 (1) 4. Oksana Chwostenko (Ukraina) 1.12,7 (1) 5. Martina Glagow (Niemcy) 1.14,7 (1) 6. Sandrine Bailly (Francja) 1.15,9 (4) 7. Kathrin Hitzer (Niemcy) [...]

Wyniki, bieg na dochodzenie 15 km biathlonistów: 1. Michal Slesingr (Czechy) 39.11,9 (1 karna runda) 2. Nikołaj Krugłow (Rosja) 0,1 (1) 3. Halvard Hanevold (Norwegia) 5,1 (2) 4. Andriej Makowiejew (Rosja) 6,6 (2) 5. Zhang Chengye (Chiny) 33,4 (4) 6. Michael Roesch (Niemcy) 35,4 (3) 7. Simon Eder (Austria) 35,6 (0) 8. Tim Burke [...]

Trening mam taki 1 DZIEŃ: BARKI -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10 -wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10 -unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10 TRICEPSY -prostowanie przedramion na [...]

trening ! 1 wiosło podchwytem 10x39kg (+3kg);10x47kg (+2kg) 10x51kg;15x51kg (+1p) 2 żuraw 15,14,12,12 3 szrugsy 4s po max 51kg (+2kg) 4 podciąganie podchwytem 12,10,8,8 (+1p) 5 allachy... to dziś miałobyć ? nie możliwe ,zapomniałem %-)

Co do szkoly VIP to sie niestety nie moge wypowiedziec. Nie znam kadry, nie znam nikogo kto ja ukonczyl takze trudno mi cokolwiek w tym temacie powiedziec. Co do miedzynarodowej licencji to hmm.. Jesli to jest tylko na UE to niemal kazda szkola takie cos robi (trzeba jedynie sobie przetlumaczyc :) ) A jesli chodzi o ogloszenia, nie wiem jak jest w [...]

Dzień 15 TRENINGOWY tydzień 3 Micha 10:00 20g rodzynki 40g owsiane 300 mleko 3,2% 3 jajca garść migdałów 1 kaps minerałów 1 kaps witamin 1 kaps gold omega 3 13:00 150g cyc w warzywach, 50g makaron, (Ala leczo 16:30 Białko+ galaretka z arbuzem + brzoskwinia (taki czit zamiast carbo) 17:30 150g cyc w warzywach, 50g makaron, (Ala leczo 21:30 5 [...]

Dzień TRENINGOWY tydzień 6 Micha 11:00 20g rodzynki 40g owsiane 100 mleko 3,2% garść laskowych 200wody, 30g białka (zrobiłem sobie śniadanie mistrzów bo mi zasmakowało ) 1 kaps minerałów 1 kaps witamin 2 kaps gold omega 3 13:00 150g cyc z kury gotowana 50g makaronu 17:00 Białko+Carbo 18:00 150g cyc z kury gotowana 50g makaronu 22:00 5 jaj, [...]

Robilem FBW ale strasznie dlugo kazdy trening zajmowal przez to ciagle zmienianie i czekanie na sprzet, mimo wszystko efekty byly zadowalajace. Moglbym mimo wszystko prosic o ewentualne poprawki dot. tego treningu? I jeszcze co do FBW, moze sie skusze znow ale czy robic typowo 15-10-5 czy moze tylko po 10, czy 5 powtorzen? :) Zmieniony przez - [...]

rozklad damy kasyczny raczej; I; klatka, barki, triceps, brzuch II; nogi, plecy, biceps klatka; -wyciskanie w poziomie 3-4*10 -wyciskanie w skosie do góry 3*12 barki -wyc. zza karku 3*10 -unoszenie szt-ek bokiem stojąc 2*12 -wyciąg dolny do klatki 2-3*12 triceps -francuskie od czola 3*10 -prostowanie ramion na wyc. pion. 2*12 brzuch unoszenie nog [...]

Ojojoj do poprawy trochę jest ale spoko małymi kroczkami tylko musisz wprowadzać zmiany: 1. Kurczaka unikamy - zastąp go indykiem np. 2. Nabiału też troszku za dużo, spróbuj się ograniczyć do jednej porcji, i żeby to nie był jakiś jogurcik a dobry ser 3. Olej słonecznikowy zastąp np. kokosowym, rzepakowym, albo wogóle smaż na smalcu 4. Ryż biały [...]